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    產前管理培訓-哺乳期營養減肥食譜

    Time:2017-03-19 17:52:20

    產前管理培訓-哺乳期分為兩個階段,第一階段是產后第一個月,為產褥期,即俗稱的月子;第二階段是產后第一個月后,即產褥期后。

    哺乳期是女性一生當中營養素需求最大的時期。特別是在產褥期,她們一方面要恢復本身的健康,同時又要擔負泌乳與哺育嬰兒的重任,每天需分泌600~800ml乳汁。產褥期需要彌補失血損失,需要較多的鐵,但子宮復原之后,鐵的需求量下降,而泌乳使鈣和蛋白質的需求量保持在很高的水平上。鈣供應不足可能導致乳母的骨鈣損失。所以,哺乳期減肥除了做適當的減肥運動之外,更加要注重食譜的營養,不能盲目節食減肥。

    哺乳期的營養非常重要,因為此時不僅是為母親安排飲食,也是為嬰兒安排飲食,以保證嬰兒和乳母都能獲得足夠的營養。母體的營養狀況與乳汁的數量和質量密切相關。應特別注意從膳食中補充蛋白質和水溶性維生素等營養素,因為B族維生素和維生素C供應不足時,乳汁中的含量也隨之下降。此外,分泌乳汁還需要供應大量的水分。

    哺乳期減肥食譜需要符合以下要求:

    食物總量較大,種類豐富。由于每100ml乳汁中含有293KJ(70kcal)左右的能量,乳母需要增加能量供應,攝入食物的數量也要相應增加。每日應加餐,一日以4-6餐為宜。來自于淀粉類食物的能量仍應在60%左右,食物種類應多樣,以保證各種營養素的供給。

    供給充足的優質蛋白質。雞蛋、禽肉類、水產類和豆制品可提供優質的蛋白質,宜每日食用。保證乳母每日攝入的蛋白質有1/3以上是來自動物性食品。

    保證供應含鈣豐富的食品。泌乳每日需排除近300mg的鈣,故而鈣是乳母最易供應不足的營養素。乳制品含鈣量高,并且易于吸收利用,每日最好攝入400g以上。豆腐、豆腐干等各種豆制品不僅能提供植物蛋白質,也是鈣的良好來源,應充分攝入。此外,青菜、堅果、小魚、小蝦等也是鈣的較好來源。

    適量攝入粗糧、薯類和豆類,替代一部分精米白面作為主食。它們可以提供較多的B族維生素,對泌乳有利。同時,產褥期常有發生便秘的問題,應增加來自主食的膳食纖維。

    攝入足夠的新鮮蔬菜和水果。新鮮蔬果所含的維生素C是乳母所需,而其中的有機酸有利于改善食欲,并幫助礦物質的吸收。每天應攝入500g蔬菜,其中一定要包括深綠色葉菜和顏色深濃的蔬果。

    每天應保證1000ml的湯汁,以充足補水。動物性食品宜用燉煮方式烹調,少用油炸、煎烤等烹飪方法。魚湯、豬蹄湯、雞湯、骨湯等對泌乳有益,均宜常用。由于湯汁數量較大,調味宜清淡,浮油宜撇除以免隨湯汁攝入過多的脂肪和鹽分。

    注意營養衛生,不用刺激性食物。哺乳期的婦女應少吃各種腌制熏烤食物、過度加工食品等,不飲酒,不飲咖啡,以免通過乳汁影響嬰兒的健康。

     母乳最推薦補鈣食物

    母乳最容易缺乏的是鈣,因此每日應攝入3種以上富含鈣的食材。包括以下食物:

    奶制品,包括牛奶、酸奶、奶酪:

    豆制品,包括鹵水豆腐或石膏豆腐,各種豆腐干、豆腐絲和仿肉調味豆制品;

    深綠色葉菜,包括小油菜、小白菜、莧菜、芹菜(帶葉子)、芥藍等;

    海產類,包括小蝦、蝦仁、海米、連骨食用小魚等;

    堅果和種子,包括芝麻、芝麻醬、葵花籽、榛子、開心果等。

    哺乳期一日減肥食譜

     備注:上午點和夜宵可以根據自己的情況減去,特別是控制體重的新媽媽,可以盡量不吃。

    哺乳期能否控制體重?

    很多女性認為,哺乳會導致肥胖,這是一種誤解,國內外并無證據證明哺乳與肥胖有關,相反,由于母體在新生兒出生之前已經儲備了一定量的體脂肪,哺乳可有效消耗能量,有利于分娩前儲備了體脂肪分解。

    按我國DRIs推薦,哺乳期每日應增加優質蛋白質供應25克,這個數量并不大,約相當于增加一枚雞蛋和100克瘦肉。在蛋白質、維生素、礦物質供應充足的情況下,脂肪不足份額,可以通過母體脂肪消耗來加以補充。

    因此,對于體重增加過多的乳母來說,膳食脂肪攝入不必過多,可以適當控制烹調油用量,多用蒸煮燉等烹飪方式。去掉湯中浮油,煮奶湯時不加油或少加油煮制。

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